Jump to:專業實測：數據背後的秘密實測結果：哪種運動是「燃脂之王」？12 種運動熱量消耗總排行（Jeremy版本）總結：該選哪一種？Women's Health美力圈SAY想減肥卻只會跑步？其實你可能有更高效、更輕鬆的選擇。知名健身教練 Jeremy Ethier 最近進行了一項超硬核實驗，他戴上要價不菲、被譽為「金標準」的代謝分析面罩，實測 12 種熱門有氧運動的真實熱量消耗。

這項實驗不只看消耗多少大卡，更分析了能源來源（是燃燒脂肪還是碳水）。為了讓數據更具參考價值，Jeremy 還找來體能較普通的朋友 Dennis 同步測試，揭開「體能程度」如何影響減脂成效。

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專業實測：數據背後的秘密 這次實驗使用的代謝面罩，能精確測量吸入氧氣與吐出二氧化碳的比例，從而計算出最精準的熱量消耗與燃脂效率。比起運動手錶或跑步機上的預估數字，這才是真正的科學數據。

研究也指出，性別與體能是關鍵變因。像是巴斯大學的研究發現，女性在耐力運動中的燃脂效率通常高於男性。而體能愈好的人，身體越能高效地將儲存脂肪轉化為能量。

【別錯過精彩內容】登入獲得「個人化推薦」內容實測結果：哪種運動是「燃脂之王」？1高強度間歇（HIIT）與跳繩：強大的「後燃效應」跳繩 (10分鐘)： Jeremy 消耗 160 大卡，Dennis 消耗 69 大卡。HIIT 影片 (10分鐘)： 雖然方便，但 Jeremy 發現心率很難達到真正的 HIIT 標準。衝刺間歇 (10分鐘)： 這是效率冠軍！Jeremy 每分鐘燒掉 17.8 大卡。注意： 雖然衝刺極累，但數據顯示 97% 燃燒的是碳水，只有 3% 是脂肪。這與「後燃效應」有關，高強度運動會讓你運動後數小時持續燃脂。

跑步與「空腹跑步」 Emilija Manevska//Getty ImagesFasted jogging burnt the same number of calories as regular jogging慢跑 (20分鐘)： 雖然無聊，但它能讓心率穩定維持在高檔。Jeremy 燒掉 350 大卡，表現優異。空腹跑步： 實驗證實，空腹跑確實會讓脂肪燃燒比例增加。但運動科學專家 Eric Helms 博士提醒：「最終決定體重的是整天的熱量赤字」。空腹跑在運動時燒脂肪，但身體餘下時間可能就改燒碳水。游泳與「袋鼠鞋」慢跑frantic00//Getty ImagesKangoo boots in action游泳 (20分鐘)： 同時動用全身大肌肉群，加上水溫散熱會強迫身體燒更多熱量保暖，Jeremy 燒了 276 大卡。袋鼠鞋 (Kangoo Jumps)： 號稱減震 80% 且多燒 25% 熱量。實測發現確實不傷膝蓋，但可能因為鞋子太重限制速度，實際熱量消耗比普通慢跑低了 10%。 走路：被低估的減脂神技純走路 (30分鐘)： 雖然總熱量不高，但脂肪燃燒比例高達 81%（慢跑僅 40%）。坡度走 (斜率 6%)： 只是加個坡度，熱量消耗直接暴增 50%。負重走 (負重 9kg)： 對體重較輕的 Dennis 效果顯著（提升 30% 消耗），Jeremy 則只提升 13%。樓梯機（20分鐘）這對許多人來說是「愛恨交織」的機器。Jeremy 和 Dennis 邊踩邊看劇，輕鬆度過了 20 分鐘。

關鍵發現：機器的數據準嗎？樓梯機面板顯示 Jeremy 燒了 223 大卡，但代謝面罩實測結果卻是 256 大卡（Dennis 則是 215 大卡）。專業解析： 健身器材通常使用通用的演算法來估算，誤差往往在 10% 到 30% 之間。所以，如果你的機器顯示數字比較低，別灰心，實際消耗可能比你想的高！拳擊 (20 分鐘)實測數據： 雖然感覺快累斷氣了，但因為每回合之間需要休息，20 分鐘下來 Jeremy 燒了 270 大卡，Dennis 則為 215 大卡。專業解析： 實測證明拳擊的燃脂效率其實與樓梯機差不多。Jeremy 指出：「如果你不喜歡拳擊，那還不如回去踩樓梯機。」12 種運動熱量消耗總排行（Jeremy版本）慢跑 (20 分鐘) – 350 kcal空腹慢跑 (20 分鐘) – 335 kcal袋鼠鞋跑步 (20 分鐘) – 320 kcal坡度走, 6% (30 mins) – 295 kcal游泳(20 分鐘) – 276 kcal拳擊 (20 分鐘) – 270 kcal樓梯機 (20 分鐘) – 256 kcal負重走路 (30 分鐘) – 225 kcal一般走路(30 分鐘) – 196 kcal衝刺間歇(10 分鐘) – 178 kcal

跳繩(10 分鐘) – 146 kcalHIIT (10 分鐘) – 136 kcal12 種運動熱量消耗總排行（Dennis版本）慢跑（20 分鐘）— 260 大卡坡度走，6%（30 分鐘）— 250 大卡空腹慢跑（20 分鐘）— 250 大卡袋鼠鞋慢跑（20 分鐘）— 240 大卡負重健走（30 分鐘）— 226 大卡游泳（20 分鐘）— 223 大卡拳擊（20 分鐘）— 218 大卡樓梯機（20 分鐘）— 215 大卡一般走路（30 分鐘）— 175 大卡衝刺間歇（10 分鐘）— 148 大卡HIIT （10 分鐘）— 100 大卡跳繩（10 分鐘）— 69 大卡Jeremy — 每分鐘消耗熱量衝刺間歇 — 17.8 大卡／分鐘慢跑 — 17.5 大卡／分鐘空腹慢跑 — 16.75 大卡／分鐘袋鼠鞋慢跑 — 16 大卡／分鐘跳繩 — 14.6 大卡／分鐘游泳 — 13.8 大卡／分鐘HIIT — 13.6 大卡／分鐘拳擊 — 13.5 大卡／分鐘樓梯機 — 12.8 大卡／分鐘坡度健走（6%）— 9.8 大卡／分鐘負重健走— 7.5 大卡／分鐘一般走路— 6.5 大卡／分鐘Dennis — 每分鐘消耗熱量衝刺間歇 — 14.8 大卡／分鐘慢跑 — 13 大卡／分鐘空腹慢跑 — 12.5 大卡／分鐘袋鼠鞋慢跑 — 12 大卡／分鐘游泳 — 11.2 大卡／分鐘拳擊 — 10.9 大卡／分鐘樓梯機 — 10.8 大卡／分鐘HIIT — 10 大卡／分鐘坡度健走（6%）— 8.3 大卡／分鐘負重健走— 7.5 大卡／分鐘跳繩 — 6.9 大卡／分鐘一般走路 — 5.8 大卡／分鐘總結：該選哪一種？從數據看，衝刺間歇與慢跑的效率最高。但 Jeremy 強調，如果你不喜歡這項運動，數據再漂亮也沒用。

想護膝： 選擇坡度走或游泳。想最高效率： 試試短時間衝刺。想長久堅持： 找一個你能持續 3 個月以上的運動。減肥的關鍵在於「可持續性」。與其痛苦地跑 20 分鐘，不如每天輕鬆走 20 分鐘——研究顯示，每週多走 2.5 小時，12 週能多瘦 1.6 公斤純脂肪！

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From: Women's Health UK